رهایی از کمال گرایی ، چگونه از دام کمال گرایی رها شویم

رهایی از کمال گرایی ، چگونه از دام کمال گرایی رها شویم

رهایی از کمال گرایی ، چگونه از دام کمال گرایی رها شویم ؟

کمال گرایی مشکل بزرگیست که اکثر ما گریبانگیر آن هستیم اما بد نیست جملات زیر را ابتدای این مقاله مطالعه کنید.

” اگر مدتهاست که ایده ها و افکاری دارید که از اجرا و پیاده سازی آنها بخاطر ترس از اشتباه یا ناقص بودن اجتناب میکنید. “

” اگر دائم به کلاس و سمینار میروید اما در عمل کار خاصی صورت نمیدهید.”

” اگر ترس از شکست زیادی در وجود شماست که دست به هیچ کاری نمیزنید و کارهای جدید را امتحان نمیکنید. “

” اگر تمایل زیادی به جمع آوری و ذخیره کردن دارید تا در روز مناسب و زمان مناسب از آنها استفاده کنید. “

” اگر دائما امروز و فردا میکنید که آمادگی کامل پیدا کنید و زمان مناسب برای شروع کارهایتان پیدا شود احتمالا شما رگه هایی از کمالگرایی در وجود خود دارید. پیشنهاد میکنیم این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. “

قبل از مطرح کردن راهکارهای رهایی از کمال گرایی از شما خوانندگان عزیز درخواست دارم به دو داستان زیر دقت کنید اگر با خواندن شرح حال این افراد به ادامه بحث علاقه مند بودید مقاله را ادامه دهید.

داستان اول :

امیلی از آن دسته زنانی است که ابرانسان به شمار میرود. او درکارش بهترین است. فوق تخصص بیهوشی است.با اینکه به پایان رساندن رشته بیهوشی سخت است اما او توانسته به عالی ترین مدارج علمی برسد.سردبیر چندین مجله تخصصی است و علاوه برجوایز علمی فراوانی که کسب کرده سالانه بیش از دویست هزار دلار درآمد دارد.”

امیلی درعین موفقیت شغلی و کاری مادر و همسری تمام عیار است. در کارهای شرکت همسرش که یک شرکت بازرگانی دارد به او کمک میدهد، علاوه بر رسیدگی به کارهای منزل همه تلاشش را دارد که رابطه خوب و مناسب با فرزندانش حفظ شود ضمن اینکه اصرار دارد که از ورزش هم غافل نشود و مرتب روزانه ورزش میکند آنهم نه در سطح معمولی بلکه او یک تنیس باز عالیست. خانه اش برق میزند از بس که تمیز است. بزرگترین تاسف او این است که نمیتواند به گلکاری و درختهای خانه اش آنطور که مناسب است رسیدگی کند اما جالب است بدانید خودش همیشه اعتراف میکند با اینهمه موفقیت و زندگی عالی باز حس میکند در زندگیش کمبودهای فراوان وجود دارد.

داستان دوم :

” ویلیام فردی بسیار موفق است. او گوینده و مجری یکی از شبکه های معروف خبری در جهان است. بسیار خوش تیپ و جذاب است و اندکی هم حس خودبزرگ بینی و برتری طلبی دارد او با حالتی خونسرد که حاکی از غرور است از موفقیتهایش صحبت میکند بسیار با نفوذ بوده و روابط عالی با افراد صاحبنام دارد اما علیرغم اینهمه دستاورد و مواهب باز احساس عمیق نارضایتی از زندگیش دارد و ظاهرا زیاده خواهی او پایانی ندارد “

اگر به هردو داستان بالا بنگریم به راحتی تاثیر عمیق کمال گرایی را مشاهده خواهیم کرد. نکته مهم این است که بدانیم کمالگرایی علیرغم بسیاری از نقاط منفی ای که دارد و بسیار از هم از سوی روانشناسان و حتی کتابها نکوهش میشود به انسان کمک میکند دستاوردها و موفقیتهای زیادی کسب نماید. و شاید این را باید یکی از ویژگیهای مثبت کمالگرایی بدانیم.

کمالگرایی

تعریفی از کمال گرایی : 

” کمال گرایی ( یا کمال طلبی یا کامل گرایی ) یعنی تعریف معیارهای بسیار سختگیرانه برای خودمان و تلاش و کوشش شدید برای رسیدن به این استانداردهای سخت و مشکل که این استانداردها و معیارهای بلندپروازنه موجب فرسایش روانی و استرس شدید در ما خواهد شد “

فرد کمال گرا زمانی احساس ارزشمندی درونی خودش را میابد که بتواند این معیارها و استانداردهای سختگیرانه ایی که در ذهنش شکل گرفته را رعایت نماید. آنگاه احساس آرامش ، راحتی و رضایت عمیق درونی را تجربه مینماید.

جالب است بدانید دامی بنام کمال گرایی بیشتر در انسانهای باهوش و به شدت موفق دیده میشود. اما با وجود هوش زیاد و موفقیتهای زیاد از خودشان رضایت ندارند و حس عزت نفس و اعتماد به نفس در درون آنها نیست.

کمالگرایی یا توهم کامل شدن :

مشکل گمال گرایی دقیقا در این واژه “بهترین ” و ” کامل شدن ” قرار دارد. من وقتی همیشه به دنبال بهترین ، زیباترین ، برترین ، ماهرترین ، کاملترین و…..هرچه که پسوند ترین به آن نسبت دهید باشم باید زمان زیادی صرف کنم این استانداردهای بالا را رعایت کنم اما مشکل اینجاست که گیر من در همین بهترین شدن است پس هرچقدر هم زمان کافی و لازم درنظر بگیرم تا کاری را انجام دهم باز به حد مطلوب و رضایت خود نمیرسم پس باز هیچ کاری نمیکنم چون اصلا من تحمل نقص را ندارم تحمل اشتباه را ندارم. تحمل جزیی ترین عیبها را ندارم به همین جهت هرگز رضایت برای من فراهم نمیشود.

تقریبا میتوان گفت کسب امتیازات و نمرات کامل در زندگی توهمی بیش نیست. شما در زندگی خودتان بنگرید آیا ثروتمندی در اطرافیان شما وجود دارد که از او ثروتمندتر  نباشد ؟

آیا پدر و مادری را میبنید که کاملا بدون عیب و نقص باشند ؟

آیا فوتبالیستی ، هنرمندی یا بازیگر یا حتی پزشک جزاحی را میتوان یافت که بگوییم این فرد از هر لحاظ بهترین در حیطه کاری خود است و دیگر شبیه او نداریم ؟

آیا فرد زیبایی میبنید که بگویید این فرد زیباترین فرد دنیاست ؟

کمالگرایی

درون یک فردی که دچار کمال گرایی است چه میگذرد ؟

“همیشه باید سعی کنم عالی باشم “

یک حس اجبار درونی و فشار درونی ما را سوق میدهد که همیشه بخودمان و دیگران سخت بگیریم. دائما در حال تلاش و تکاپو هستیم اصلا برای کمالگرا اینگار تعطیلات و آرامش و تفریح معنایی ندارد. معمولا این افراد برای انتخاب شریک زندگی هم سخت گیرانه معیارها را رعایت میکنند. به شدت منظم و مرتب هستید به طوری که یک بی نظمی بدجور شما را بهم ریخته میکند

اطرافیان از موفقیتهای بیشتر این نمونه افراد خوشحال میشوند حتی شاید حسرت زندگی آنها را هم بخورند اما کمال گرا با وجود اینهمه موفقیت احساس آرامش و رضایت ندارد و هم اینکه این موفقیتها را بسیار ناچیز و پیش پا افتاده قلمداد میکند. معنای زندگی برای این مدل افراد فقط شده است : کار و کار و کار به همین جهت در کار خود بسیار موفق هستند و وقتی سراغ بازی و تفریح بروند انگار کار بیهوده ایی مرتکب شده اند.

کمالگرایی

کمال گرایی و احساس حقارت :

ویژگی درونی شخصیت کمالگرا احساس حقارتی است که ازدرون با خودش حمل میکند و به همین جهت برای پوشاندن و کاور کردن این حس حقارت درونی نیاز شدید به اثبات خود از طریق استانداردهای بالا  دارد. به همین جهت کمالگراها اگر نتوانند کاری را به درستی انجام دهند هرگز دست به آن کار نمیزنند.

سرخوردگیهای دوران کودکی تاثیر بسیاری در این دارد که ما زمینه تبدیل شدن به یک شخص کمالگرا را پیدا کنیم. هنگامی که به بچه ها اجازه تجربه کردن را ندهیم اجازه ندهیم اشتباه کنند یا دریک حد مشخص ریسک کنند و کاری را انجام دهند حتی اگر شکست بخورند نتیجه اش همین کمالگرا شدن در بزرگسالیست .

کمال گرایی و سرزنش خود

ما تمایل شدیدی داریم که بخاطر اشتباهات گذشته خود را سرزنش کنیم ، این در حالیست که همین شخص میتواند از اشتباهات دیگران نسبت به خودش عبور کند اما از خودش نمی گذرد و خودش را نمی بخشد ، ما صدای ضبط شده والدین سرزنشگر و انتقاد کننده را در خودمان درونی سازی کرده ایم و این باعث آسیب به شخصیت ما شده است.

در زمان بزرگسالی دیگران و اطرافیان بخاطر همین صدای درونی شده دوران کودکی مانند پدر و مادر خود درنظر میگیریم که این حالت را همانندسازی کودک با والدین مینامند و بخاطر این همانندسازی ، حالا ازترس انتقاد و سرزنش همین اطرافیان که مبادا مانند دوران کودکی همچون پدر و مادر ما را مجازات و سرزنش نکنند از ترس اشتباه و خطا و نقص روی به کمال گرایی و کامل شدن و بی نقص شدن میاوریم.

کمال گرایی میراث والدینی که احساس حقارت را حمل میکنند

تجربیات دوران کودکی و انتظارات سطح بالایی که پدر و مادری که خودشان احساس حقارت دارند ، خودشان خودکم بین هستند و به جای اینکه مشکل خودشان را حل کنند ، برای جبران کمبود خود ، برای جبران حقارت خود ، کودک را در ویترین معیارهای سطح بالا و دور از دسترس خود قرار میدهند تا او با نمایش عملکردهای خود به دیگران مرهمی بر حس حقارت آنها باشد و آن را پوشش دهد.

کودک بیچاره که جز پدر و مادر فردی مطمئن را سراغ ندارد هم از پس این معیارهای سطح بالا برنمی آید ، مادر یا پدر از حقارت خود رنج میبرند و چون کودک هم نمیتواند ویترینی برای جبران کمبود آنها باشد قربانی سرزنش ، انتقاد و تحقیر و فشار والدین میشود که چرا نتوانسته این معیارها را برآورده کند و بخاطر این باز تلاش میکندو باز تلاش میکند که به سطح آرمانی معیارهای والدین برسد و اینگونه است که کوله باری از کمال گرایی را در خود نهادینه میکند و در بزرگسالی با خودش حمل میکند

در واقع این فشارها ، این استانداردها و معیارها را کودک در خودش درونی سازی میکند و در بزرگسالی قوانین خشک ، غیرقابل انعطاف و بایدهایی عجیب و غریب را برای خودش میسازد.

پرسشهایی درباره کمال گرایی و شناخت خود

تلاش کنید به پرسشهای زیر صادقانه پاسخ دهید ، صداقت شما در پاسخ به این پرسشها کمک میکند متوجه شوید که آیا کمال گرایی دروجود شماست یا نه

اغلب اوقات استانداردهای بالایی برای خود در نظر میگیرم ؟ استانداردهایی که من را خسته و بی انگیزه میکند.

از خودم بسیار بیشتر از دیگران انتظارات و توقعات دارم ؟

برای انجام دادن یک کار زمان بیشتری را صرف میکنم ؟

آنقدر از انجام یک کار مهم طفره میروم که نوبت به زمان بحرانی برای انجام آن کار برسد.

اشتباهات گذشته من به شدت من را آزار میدهد ؟

شکست خوردن برای من بسیار سنگین است.

خیلی زیاد برای برنامه ریزی یک کار زمان میگذارم تا انجام دادن و اقدام عملی

همیشه احساس میکنم هیچ کدام از کارهایم به خوبی انجام نمیشود و خودم از کارم احساس خوبی ندارم.

در ذهن خودم قوانین باید دار زیادی دارم و با این قوانین خودم را اداره میکنم.

چند خصوصیت اصلی در افرادی که کمال گرایی دارند :

در این قسمت به صورت کلی به چند خصوصیت بارز افرادی که کمال گرایی در آنها زیاد است اشاره میکنیم.

تصور یک نقطه ایی که بعد از آن همه چیز درست میشود ؟ ( در جستجوی ناکجاآباد )

خاطرم هست دوستی داشتم که ایشان حدودا ۳۶ سال سن دارد درکرج کار ساختمان سازی انجام میدهد. ایشان مجرد بود و ما وسایر دوستان سربه سر او میگذاشتم که زودتر زن بگیر. جالب است همیشه در جواب میگفت گه بگذارید این پروژه ساخت و سازی که در دستم است را به اتمام برسانم بعد زن میگیرم  ما تعجب میکردیم که زن گرفتن چه ربطی به تمام شدن این پروژه دارد.

تصور اینکه یک نقطه ایی وجود دارد که من به آن نقطه میرسم و همه کارها به سرانجام رسیده و همه چیزمهیا شده حالا من شروع میکنم به اینکه فلان کاررا انجام دهم یا تصور اینکه من دریک نقطه خاص به فراغ بال و آرامش میرسم بعد کارهایی را انجام میدهم بازهم همگی تصوری از ایده آل گرایی است  که ریشه در همین کمالگرایی دارد. باید بخاطر داشته باشیم که زندگی یک جریان است که همه امور آن باهم به پیش میروند.

رسیدگی به جزئیات بیش از حد :

توجه بیش از حد به جزییات برای بی نقص شدن ویژگی دیگر است همین توجه بیش از حد در درازمدت ما را دچار خستگی و افسردگی میکند دقیقا شبیه لاستیکی که سرجای خودش فقط حرکت میکند سابیده میشویم.

کمالگرایی

اعتیاد به کار :

کمال گرایی فرد را تبدیل به فردی معتاد به کار میکند معتاد به کار فردی نیست که از سر عشق و ذوق علاقه بخواهد کاری را صورت دهد بلکه فردیست که از سر اجبار و اضطراب درونش سعی میکند با کار کردن خودش را آرام کند بخاطر همین همینطور دائما به فکر دستاورد های بیشتر است تا مثلا بتواند ارزش درونی برای خودش بوجود آورد.درچنین شرایطی تعادل کار و زندگی و تفریح از دست شما خارج میشود.

اعتیاد شدید به رشد و پیشرفت : 

کمال گرا هدف از زندگی را فقط رشد کردن و فقط و فقط رشد کردن میداند آنهم رشدی که از درون با یک حس اجبار و اضطراب همراه شده است.تمایل به کامل بودن و کامل شدن تولید کننده ترس و اضطراب است.

الگوی اجتناب و طفره رفتن از کارهای اصلی :

بسیاری از کمال گراها خودشان را با اموری مثل طفره رفتن از انجام کار، ترس از شکست و ذهنیت هیچ یا همه چیز مشغول میکنند. بازنده شدن وشکست برای این تیپ بسیار فاجعه بار است. باید هرکاری که میکنیم بهترین آن کار باشیم. خانواده عروس یا داماد باید بهترین خانواده باشد. باید در بهترین مکان باشیم. باید در بهترین دانشگاه درس بخوانم.

کمالگرایی

منتظرماندن برای کامل شدن و سپس شروع کردن :

ایده و فکر زیاد دارید هدف گذاری هم میکنید. اما متاسفانه اسیر یک دام بزرگ شده اید و آنهم کامل بودن و کامل شدن.

من منتظرم کامل شوم بعد شروع کنم به همین دلیل در جستجوی یک ناکجاآبادی هستم که سرمنزل نهایی من باشد و سپس اقدام نمایم اما مشکل کار اینجاست که این ناکجا آباد یک منزل نیست و بارسیدن به اولین منزل تازه سروکله منزلهای بعدی پیدا میشود.

مقایسه دائمی خود با افراد برتر در آن حوزه کاری :

کمال گرایی باعث میشود دائما خودمان را با برترین افراد همان حوزه کاری مقایسه کنیم و هنگامیکه در این مقایسه قرار گرفتیم به احتمال زیاد سرخورده شده و کار خودمان را هم شروع نمیکنیم.

کمالگرایی

تفکر هیچ یا همه چیز :

کمال گرا درگیر تفکر صفر و یک یا هیچ یا همه چیز است. در روابطش یک نفر را بخاطر یک خصوصیت منفی کلا کنار میگذارد. پروژه هایش را یا باید کامل و دقیق انجام دهد یا اصلا انجام نمیدهد و جالب است که برای این انجام ندادن استدلال هم میاورد که یا باید یک کار را عالی انجام داد یا اصلا نباید انجام داد. پیشنهاداتی که به او ارائه میشود یا باید مطابق استانداردهایش باشد یا کلا مردود است و به همین این تیپ شخصیتی بسیاری از فرصتهای زندگی را به راحتی میسوزاند.

کمالگرایی

تصور بدترین حالت ممکن برای یک موضوع در ذهن خود :

افراد کمالگرا وفتی بخواهند کاری را شروع کنند یا برای موضوع اقدام نمایند مثلا پیشنهاد کاری یا ایده ایی را به شخص خاصی مطرح نمایند دائما بدترین اتفاق و رویداد ممکن را در ذهن تجسم میکنند بدترین اتفاق این است که قطعا طرف مقابل به پیشنهاد من پاسخ منفی میدهد و همینطور این رویداد در ذهن آنها تکرارشده و همه انرژی روانی فرد برای شروع کار از بین خواهد رفت. درواقغ ذهنیت یک فرد کمالگرا نیمیتواند واقع بین باشد و بپذیرد که ممکن است طرف مقابل پیشنهاد ما را رد کند ممکن است قبول کنید ممکن است پیشنهاد دیگری مطرح کند ممکن است بخشی از پیشنهاد من را بپذیرد و احتمالات دیگر که فقط با اقدام کردن و انجام دادن آن کار به آن خواهیم رسید.ولی با این ذهنیت منفی عملا هیچ اتفاق خاصی رخ نخواهد داد.

زندگی در یک آرمانشهر و دنیای ایده آلی :

کمالگراها به دلیل اینکه بسیار در یک دنیای ایده آلی زندگی میکنند تصور دارند که حتما باید یک اتفاق خاص یا بزرگ رخ دهد که نامش را پیشرفت و موفقیت بگذارند به همین جهت قدمهای کوچک و پیشرفتهای معمولی خودشان را نادیده میگیرند و همین یکی از عوامل اصلی نارضایتی این افراد از زندگیست به همین جهت هم این مدل افراد همیشه در روابط خود با دیگران هم سخت گیر هستند و بسیاری از کارهای خوب دیگران را کارهای عادی و معمولی تلقی مینمایند و تصور این را دارند که این کار از پس همه برمیامد کار خاصی نبود و دقیقا این الگویی سختگیرانه است که نسبت به پیشرفتها و دستاوردهای خودشان دارند.

حوزه هایی که در آنها به کمال گرایی دچار میشویم

ما در برخی از حوزه های زندگی به نسبت سایر حوزه ها بیشتر دچار کمال گرایی خواهیم شد. در اینجا به چند حوزه مهم اشاره میکنیم

کمال گرایی در کار و تحصیلات

کمال گرایی در کار ، شغل و تحصیلات به شدت رایج است ، در کارهایی که با جزئیات زیاد همراه است افراد کمال گرا به شدت وسواس بیشتری برای رسیدگی به جزئیات دارند ، مدیرانی در کارشان هستند که زمان و دقیق بودن آن بیش از حد عادی واکنش نشان میدهند. پرسنل آنها دو دقیقه دیرتر به سرکار می آید و واکنش این مدیر و تذکر او تناسبی با میزان خطای پرسنل ندارد.

پیش از این هم ابتدای مقاله تاکید کردیم که کمال گرایی شاید بتواند موفقیت بالایی را نصیب ما کند اما نتیجه آن فرسایش روانی ما خواهد بود .

در تحصیلات دانشجویانی هستند که با گرفتن نمرات پایین تر از سطح انتظارات خود دچار احساس بی ارزشی شده و به شدت خود را سرزنش میکنند که چرا به معیارهای خود دست پیدا نکردند.

نظم و انضباط شخصی و کمال گرایی

اهمیت بسیار زیاد و افراطی به نظم و انضباط و ترتیب در محل کار ، محل زندگی و محل درس خواندن جز ویژگیهای افراد کمال گراست ، به گونه ایی که اگر بخواهد در اتاق درس بخواند اول باید تخت خواب او مرتب باشد ، اول میزکارش کاملا منظم و تمیز گردد ، کمد لباسها مرتب باشد تا درس خواندن را شروع کند.

کمال گرایی در نظافت و پاکیزگی

کمال گرایی در این حوزه ما را به شکل وسواس گونه ایی درگیر میکند که هم وقت و هم انرژی زیادی را خواهد گرفت ، باورهای خشک و غیرقابل انعطاف در این حوزه باعث میشود که این اشخاص تحمل آدم دیگری را در کنار خود نداشته باشند زیرا فرد دیگر استانداردهای آنها را رعایت نمیکند و آنها تحمل رعایت نشدن اصول و استاندارهای خودشان را ندارند

کمال گرایی در سخنرانی

برای سخنرانی ، توجه بیش از حد و اندازه به خودش دارد ، به شدت نگران است که نظر دیگران درباره او چه خواهد بود ، به شدت نگران این است که مبادا کوچکترین خطایی در گفتار و بیان و ارائه خود نداشته باشد ، با همین معیارهای سطح بالا با کمترین اشتباه و خطا در احساس خود سرزنشی قرار میگیرد.

کمال گرایی درباره وضعیت ظاهر خود

اگر کمال گرا باشیم بیش از اندازه به ظاهر ، پوشش و آراستگی خود بها میدهیم به طوریکه وقت اصلی ما گرفته خواهد شد ،  تصور میکنیم دیگران ذره بینی در دردست دارند و دائم این ذره بین را به روی ما گرفته اند ، استرس فراوان و زمان زیاد گذاشتن برای آرایش صورت ، شانه زدن موها ، ست کردن لباس و شلوار ، صاف بودن دقیق خط اتو و…. به ما حال بدی منتقل خواهد کرد و حتی دیرتر از زمان لازم به میهمانی یا جلسه خود خواهیم رسید.

کمال گرایی در رژیم غذایی و ورزش و تندرستی

سخت گیری در رژیم شخصی ، نداشتن انعطاف در برنامه غذایی ، تمایل اجبار گونه و وسواسی به ورزش به شکلی که اگر یک روز ورزش را با تاخیر انجام دهد یا نتواند برای ورزش تلاشی کند باز سایه این منتقد درونی سرزنشگر بخاطر رعایت نشدن معیارهای سخت گیرانه به سراغ او خواهد آمد.

نگاهی به ریشه های کمال گرایی :

بد نیست به ریشه های موضوع کمال گرایی بیشتر نگاه کنیم همیشه در مباحث روانشناسی و تغییر، اول آسیب شناسی موضوع را مدنظر قرار میدهند و سپس به ارائه راه حلهای موجود میپردازند ،حالا هم به اختصار بد نیست گوشه چشمی به موضوع کمال گرایی داشته باشیم

احتمالا اگر فردی کمالگرا هستیم پدر و مادر ما همیشه ما را تشویق به بهترین بودن میکرده اند. و از اشتباه و خطا و یا تجربه کارهای جدید منع میشدیم .پیوسته ما را مجبور میکردند همینطور بهترشویم نیاز شدید ما در دوران کودکی به کسب تایید پدر و مادر به دلیل ترس باعث میشد هرآنچه که آنها میخواهند را عملی کنیم. رقابت در دوران مدرسه و راهنمایی و دبیرستان مکانیزمی است که احساس حقارت و ناخواستنی بودن را به ما منتقل میکند به همین جهت تلاش میکنم همینطور برای کسب نمرات بهتر خودمان را به آب و آتش بزنیم و در آتش رقابت با دیگران بسوزیم. طبق نظریه رشد اریک اریکسون که یکی از نظریات پایه رشد روانی انسانهاست زمانیکه در زمان کودکی والدین به کودک اجازه تجربه کردن شرایط یا چیزهای جدید را ندهند احساس حقارت و خجالت در کودک شکل میگیرد. زیرا کودک از انجام کاری که تمایل داشته منع شده است. شاید کودک بخواهد با خاک یا آب بازی کند زمانیکه پدر یا مادر کودک را از انجام این تجربه جدید منع نمایند این احساس در او شکل میگیرد و همین یکی از ریشه های کمال گرایی در بزرگسالیست.

اریک اریکسون

چرا باید نگاهی به ریشه های کمال گرایی که ناشی از گذشته است داشته باشیم ؟

سوالی که زیاد مطرح میشود این است که اصلا چرا باید ریشه های گذشته را بررسی کنیم.؟ اصلا مطرح کردن گذشته چه فایده ایی دارد و بهتر نیست که به جای واکاوی گذشته راهکاری برای بهبودی برای آینده مطرح کنیم ؟ در پاسخ به این نظر باید اشاره کنیم همیشه در درمان بهترین حالت این است که نظری به آسیب شناسی موضوع داشته باشیم. در واقع با آسیب شناسی و تحلیل گذشته شناخت بسیار بهتری روی مشکل خواهیم داشت و احتمالا از بروز مجدد مشکل در آینده جلوگیری خواهیم نمود و در مرحله بعدی به ارائه راهکارهایی برای این موضوع میپردازیم.

ریشه های کمال گرایی از کجا آب میخورد ؟

وقتی میخواهیم ریشه های کمالگرایی را بررسی کنیم باید به دوران کودکی برگردیم. بزرگ شدن در فضایی که عشق و محبت را مشروط دریافت کرده ایم شایع ترین دلیل شکل گیری ریشه های کمالگرایی در وجود ماست والدین تنها زمانی که ما بچه خوبی بودیم یا مطابق با معیارهای آنها عمل میکردیم یا اگر فقط نمرات کامل یا بیست میگرفتیم به ما توجه میکردند و مارا مورد نوازش خود قرار میدادند.

زمانیکه کودک عشق و محبت را مشروط دریافت کند همه فکر و ذهنش این است که چه کار کنم بتوانم به هرترتیبی توجه و رضایت پدر و مادرم را جلب کنم تا محبت آنها برایم همیشگی باشد. و به این نتیجه میرسد که تنها کار این است که با خودش را با معیارهای سختگیرانه آنها تطبیق دهد. همیشه پسر یا دختر خوبی باشد. همیشه نمرات کامل بگیرد. همیشه از اشتباه و خطا دوری کنید به چیزی دست نزند و با انجام اینکارها رضایت و توجه والدین را بیشتر جلب نماید.

کسب عشق و محبت والدین تنها در گرو این بود که ما خودمان را با استانداردها سختگیرانه آنها تطبیق دهیم. پدرها و مادرانی که خودشان به شدت کمالگرا هستند و مقررات و سختگیریهای عجیب و غریبی دارند و شاید هم خودشان بسیار موفق هستند همیشه تلاش دارند که فرزندانشان هم معیارهای سختگیرانه آنها را دنبال کنند.

کمالگرایی

همانندسازی با والدین و ریشه های کمال گرایی 

ما در کودکی با مشاهده رفتارهای پدر و مادر و از طریق الگوسازی با آنها ، الگوهای آنها را در خود نهادینه میکنیم.در واقع درکودکی تصویری از پدر و مادر در ذهن ما شکل میگیرد با یک الگوی سختگیرانه و ما در بزرگسالی با والدین خود همانندسازی میکنیم.یعنی اگر ریشه های کمالگرایی در ما نهادینه شده باشد در بزرگسالی دیگران که در مجاورت و ارتباط نزدیک با ما قرار دارند در ذهن ما معادل پدر و مادر ما خواهند بود و ما به اجبار مجبوریم در مقابل آنها باز همان الگوهای کمالگرایی دوران کودکی را زنده کنیم و همان معیارهای سختگیرانه را در مقابل آنها پیاده سازی نماییم زیرا افراد نزدیک به ما از جمله : همسر ، دوست ، شریک عاطفی ، همکار ، مدیرو…دقیقا در ذهن ما مساوی با پدر و مادرمان در دوران کودکی هستند.

ساخت یک ابر انسان و سوپرمن در کودکی 

یکی از رفتارهایی که ریشه های کمالگرایی را در دوران کودکی نهادینه میسازد این است که والدین بچه ها را در کلاسهای متفاوت ثبت نام کنند. ژیمناستیک ، آموزش موسیقی ، کلاس زبان ، کلاس موسیقی و نقاشی و …..همه روانشناسان دنیا قاطعانه اعتقاد دارند که اینکار کودکان را غیرطبیعی میکند. کودک باید در دوران کودکی همان کودکی خودش را زندگی کند، بازی کند ، در طبیعت باشد. با همسالان خود بیامیزد نه اینکه ما از او ویترین نمایشی بسازیم.

نشانه هایی دیگر از کمال گرایی 

عدم تعادل بین کار و تفریح ، انگار که زندگی برای شما در حکم فشار کار و استرس خواهد بود.

به دلیل پرکاری و مشغله زیاد روابط شخصی و اجتماعی آسیب میخورد.

دیگران در کنار افراد کمالگرا احساس بی کفایتی میکند زیرا نگران هستند که مبادا نتوانند انتظارات عمیق آنها را برآورده سازند.

تلاش مداوم برای رسیدن به موفقیت احساس خستگی و از پا افتادگی به این افراد میدهد.

اهمالکاری و پشت گوش انداختن کارها یکی از نشانه های وجود ریشه های کمالگرایی در وجود ماست چون میخواهیم معیارها بسیار بالا باشد همینطور انجام کار را به تعویق میاندازیم.

چون اطرافیان ما نمیتوانند معیارهای ما را برآورده سازند سخت آشفته و عصبانی هستیم.

کمال گرایی و رابطه آن با اهمالکاری

یکی از دلایل بسیار مهم به تعویق انداختن کارها یا اهمالکاری کمال گرایی است ، انتظارات بالا از خود داشتن ، سخت درگیر جزییات بیش از حد به شکل وسواس گونه شدن ، نداشتن انعطاف در برابر نقص ها و عیب ها باعث خواهد شد که یک فرد چون به این سطح بالا از عملکرد نمیرسد کارهایش را به تعویق بیاندازد .

افراد کمال گرا تا زمانیکه به طور کامل از صحت انجام یک کار یا یک فرآیند اطمینان حاصل نکنند ، قادر به شروع کردن آن فعالیت نیستند . دلیل دیگر به تعویق انداختن کارها در موضوع کمال گرایی این است این افراد عقیده دارند که یا باید یک کار را از ابتدا تا انتها شروع کرد و به پایان رساند یا هرگز وارد آن کار نشد.

مشکل بعدی در رابطه با اهمالکاری ناشی از کمال گرایی درگیر شدن بیش از حد به جزئیات است ، انگار که همه جزئیات مسیر باید برایمان مشخص باشد و چون این اتفاق هرگز رخ نخواهد داد که ما به همه جزئیات آگاه شویم پس باز انجام کارها بخاطر کمال گرایی به تعویق خواهد افتاد

تفکر همه یا هیچ در کمال گرایی افراد را به این سمت میکشاند که فقط یک راه را بعنوان تنها راه صحیح و ممکن حساب کنند و بقیه راه ها را کاملا اشتباه تصور کنند و این فرض را با خود دارند که اگر اطمینان کامل و صد در صد برای انجام یک کار نباشد بهتر است آن کار را شروع نکنیم.

دیدگاه رایج دیگر این افراد این است که :

” کار را فقط زمانی شروع کن که بتوانی آن را کامل و درست انجام دهی و اگر نمیتوانی کاری را کامل و درست صورت بدهی آن را شروع نکن “

یکی دیگر از دلایل اهمالکاری این است که کمال گرا حاضر نیست کاری را به راحتی به دیگران واگذار کند ، بخاطر همین تصمیم میگیرد که همه بار مسئولیت را خودش به دوش بکشد و از آن جایی که توان و انرژی ما محدود است ، همین نداشتن اعتماد به دیگران برای واگذاری کارها باعث به تعویق افتادن آن خواهد شد.

خودشناسی برای دیدن رگه هایی از کمال گرایی 

خودشناسی به ما کمک میکند که اگر این خصایص را در رفتارهای خودمان دیدیم به آنها واقف شویم مرحله اول گذر و درمان و رهایی از هر نوع موضوع و مسئله ایی که در روان ماست شناخت و آگاهی به آن است از شما خواننده عزیز درخواست داریم اگر که بیش از نیمی از این ویژگیها را درخود مشاهده کردید آنها را برای خود یادداشت نمایید در انتهای این مقاله هم پرسشهایی مطرح شده با پاسخ دادن به این پرسشها شما بیشتر به تاثیر موضوع کمالگرایی در زندگی خود آگاه خواهید شد.

 به خاطر ترس از شکست یا نداشتن وقت کافی برای انجام یک کار از انجام آن اجتناب میکنم.؟

هنوز زمان لازم برای شروع اهداف اصلیم نرسیده و باید منتظر شرایط مناسب و زمان مناسب باشم؟

در هر جمع جدیدی که قرار بگیرم همیشه باید نفر اول و شاخص جمع باشم؟

باید از تمام وقتهایم به بهترین نحو ممکن استفاده کنم ؟

به شدت اهل رقابت و اهل مقایسه خود با اطرافیان هستم ؟

به دلیل اینکه همه فکر و ذکر من موفقیت و پیشرفت کاری است از روابط بین فردی خودم غافل شده ام ؟

از شما خوانندگان عزیز درخواست داریم که حتما به پرسشهای بالا پاسخ دهید تا به شناخت بهتری نسبت به خود دست پیدا کنید.

رهایی از کمالگرایی ، چگونه از دام کمال گرایی خارج شویم ؟

پیش از آنکه در مورد رهایی از کمال گرایی صحبت کنیم نیاز به تاکید این نکته است که برای رها شدن از یک عادت یا یک رفتار اشتباه نیازمند آن هستیم که انضباط و تمرکز و صبر و بردباری داشته باشیم. مطالبی که در این مقاله درباره رهایی از کمال گرایی برای شما عنوان میشود لازم است که چندماه پیاده سازی شده و با انضباط تمرین شود تا رفتار جدید و تغییرات در شخصیت ما نهادینه گردد به همین جهت بدنیست که قبل از مطالعه این مقاله به مقاله تغییر نگاهی بیندازید که دیدگاه لازم نسبت به تغییر را بهتر درک نمایید.

لازم به ذکر است که تمرینات و نکاتی که در اینجا برای رهایی از کمالگرایی مطرح میشود از کتب معتبر علمی برداشت شده که فهرست آنها را در انتهای این مقاله مطرح خواهیم نمود.

از کجا شروع کنیم ؟

در ابتدا حوزه هایی از زندگیتان را که احساس میکنید با کمال گرایی آسیب دیده را پیدا کرده و یادداشت نمایید. بررسی کنید در کدامیک از حوزه های کاری ، مالی و ثروت ، شهرت ، حوزه تحصیل یا روابط خود دچار کمال گرایی هستید در این مرحله کاملا با خود صادق باشید و حتما سعی کنید این موارد را یادداشت نمایید.

پس از مشخص کردن حوزه هایی که در آن دچار کمالگرایی هستید مزایا و معایب عادت به کمالگرایی را در آن حوزه مشخص نمایید. همیشه ادامه رفتارهای ما بستگی به پاداشهای پنهانیست که از روان خودمان میگیریم. درواقع ما از یک عادت و رفتار غلط فایده پنهانی کسب مینماییم بعنوان مثال ممکن است من فردی باشم که به شدت در حوزه کاری خودم کمالگرا هستم پاداش پنهان این کمالگرایی نمایش قدرت و ثروت و تایید و موفقیتهای فراوان و جلب توجه دیگران است. من بخاطر این کمالگرایی روز به روز فرسوده شده و تحلیل میروم اما این پاداشهای پنهان باعث میشود از این رفتار مزایای زیادی نصیبم شده و از آن دست برندارم.

مزایای کمال گرایی :

میتوانم حس کنم که آدم خاص و متمایزی هستم.

میتوانم در روابطم همیشه سرآمد باشم.

خانه ام همیشه تمیز و مرتب است

در حوزه کاری خودم همیشه جزو بهترین ها هستم.

معایب کمال گرایی :

خسته و فرسوده شده ام

احساس رضایت و خوشحالی در زندگیم ندارم.

تقریبا همه وقت من به کار و سرآمد شدن در آن اختصاص دارد.

هیچ تفریح و سرگرمی در زندگی ندارم

اینقدر در روابطم سختگیر هستم که بسیاری از روابطم را از دست داده ام

مرحله دوم :

سعی کنید ریشه های شکل گیری کمالگرایی در خود را یافته و به سوالات زیر پاسخ دهید.

آیا والدین شما افرادی سختگیر بوده اند ؟

آیا والدین شما در کودکی با عشق و محبت مشروط با شما برخورد داشته اند ؟

در مدرسه بخاطر گرفتن نمرات عالی همیشه تحت فشار بودید و در صورت نگرفتن نمره کامل سرزنش خانواده را داشته اید؟

به این سوال پاسخ دهید که اگر در حوزه خاصی توقعات و معیارهای خود را پایین بیاورید چه اتفاقی رخ خواهد داد ؟

افراد کمالگرا هرگز راضی نمیشوند از معیارهای سختگیرانه خود دست بردارند چون ذهن این افراد همه چیز را سیاه و سفید میبینید باید به این ذهن آموخت که به موضع متعادل باز گردد. و دست از قضاوتهای بیرحمانه درباره خود و دیگران و شرایط بردارد. پاسخ به این پرسش کمک بزرگی به افراد برای رهایی از کمال گرایی است که بیاندیشند که چرا اینقدر معیارهای سختگیرانه در زندگی خودشان پیاده میکنند و اگر که این معیارها را کاهش دهند آیا اتفاق خاصی رخ خواهد داد؟

پس از طی نمودن این سه گام اصلی در ادامه مقاله به چند تمرین مهم اشاره میکنیم که به افراد کمک میکند در بلندمدت کمال گرایی خود را مدیریت کرده و شدت آنها را کمتر کنند.

کارها را در حد معقول و مناسب انجام دهید

کمال گرایی باعث میشود که بخاطر معیارهای بالا کارها در زمان خودش صورت نگیرد ابتدا بد نیست به این نگاه کنیم که چه کاری میخواهیم صورت دهیم ؟

از خودمان سوال کنیم چقدر اهمیت دارد کاری که قصد انجامش را داریم در حد کامل و عالی صورت گیرد ؟

اگر کار کمتر از حد ایده آل آن شد چه اتفاقاتی رخ خواهد داد و چه پیامدهایی برای ما دارد ؟

آیا کامل انجام دادن کار پاداش اضافه تری برای ما خواهد داشت ؟

به این سوالات دقت کنیم اگر که اینگونه نیست و نیازی نیست که عالی و ایده آل عمل کنیم پس بد نیست که در برخی از حوزه ها کارها را فقط در حد مطلوب و متعادل صورت دهیم.

به صورت بخش بندی شده کارهایمان را صورت دهیم

قرار نیست که همه کارها به یکباره به پایان برسد. اجازه دهید که بخشی از کار در زمان حال صورت گیرد و بقیه کارها در وقت دیگری انجام شود ، هر بخش را در حد مطلوب به پایان برسانید و همین طور این روند را ادامه دهید. این توقع را از دوش خود بردارید که کار حتما باید همین الان به سرانجام برسد.

انجام دادن یک کار مهمتر از خوب انجام دادن است

به خودتان دائما یادآوری کنید که بهتر است یک کار را انجام دهید تا اینکه صبر کنید و به شرایط آرمانی برسید و سپس شروع کنید. هرقدمی برای اهداف یا بهتر کردن شرایط که انجام دهید بهتر است از اینکه هیچ کاری نکنید ودست روی دست بگذارید.

برای رهایی از کمال گرایی یاد بگیریم که به نکات مثبت توجه کنیم 

پس از اینکه متوجه شدیم در چه حوزه هایی بیشتر کمالگرا هستیم سعی کنیم تصمیم بگیریم و تمرین کنیم که از این به بعد نکات مثبت آن حوزه را نگاه کنیم. بعنوان مثال شاید من فردی باشم که در روابطم کمالگرا هستم و به شدت سختگیرم. از این به بعد که با دوستی یا فردی بخاطر کمالگرای  خودم دچار اختلاف و تنش شدم سعی کنم نکات مثبت این رابطه ، روابط خوبی که باهم درگذشته داشتیم. نکات و ویژگیهای مثبت طرف مقابل را بیشتر مدنظرم قرار دهم. این به من کمک میکند روابط متعادلتری با دیگران داشته باشم.

خلع سلاح منتقد درون برای رهایی از کمال گرایی

یکی از دلایل اصلی کمالگرایی صدای سرزنشگر و دائما انتقاد آمیز درون ما انسانهاست. مهمترین فاکتور رهایی از کمال گرایی دقت کردن و شناختن این صدای درونی و تبدیل آن به یک صدای مهربان و شفقت آمیز است برای اینکه صدای مهربان و شفقت آمیز درونتان را بیشتر کنید باید دائما ارزشهای خود ، خوبیها نکات مثبت شخصیتی ، اخلاق و رفتارهای خوبتان را به خود یادآوری کنید. صدای درونی ما مانند عضلات ماست هرچه بیشتر تکرار و تمرین کند قویتر میشود چه بخواهیم صدای درونی منتثد گونه داشته باشیم و چه بخواهیم صدای درونی مهربان گونه. دائما سعی کنید ارزشهای شخصی ، دستاوردهای زندگی خود را به خودتان یادآوری کنید تا این صدای درونی مهربان بیدار شود و این یکی از بهترین روشها برای رهایی از کمال گرایی است.

برای به انجام رساندن کارها یک زمان مشخص کنید.

یک زمان مشخص برای به سرانجام رساندن یک کار مشخص کرده و در هر شرایطی کار را به سرانجام برسانید. این به شما کمک میکند از دام کمال گرایی بیهوده خارج شوید.بخاطر داشته باشید در بیشتر مواقع انجام دادن یک کار در حد معمولی بسیار با ارزشتر و مهمتر از انجام آن کار در حد عالیست.

بایدهای زندگیتان را برای رهایی از کمال گرایی دور بریزید.

جملات باید دار قوانین خشک و سختگیرانه ایست که هرگز با ذات زندگی که شامل انعطاف است همخوانی ندارد. معمولا افرادی که به شدت در بند باید های زندگی هستند همیشه دچار نگرانی و اضطراب و احساس گناه و بی کفایتی هستند.

در انجام هر کاری باید بهترین باشم

باید همه من را تایید کنند

من نباید نقطه ضعفی داشته باشم.

من باید همسری عالی و تمام و کمال باشم.

زمانی که به خودمان میگوییم باید فلان کار صورت گیرد طوری عمل میکنیم انگار که یک آیه آسمانی نازل شده که حتما باید به آن عمل کرد. برای رهایی از این موضوع که به کمال گرایی کمک زیادی میکند فهرستی از بایدها زندگی خود تهیه کنید و سعی کنید چند روز با معیاری کمتر از بایدهای خود رفتار نمایید.

سعی کنید درحد متوسط اقدام کنید ، متوسط بودن را انتخاب کنید و گاهی آن را تمرین کنید

اگر کاری مدنظرتان است سعی کنید در حد متوسط قابل قبول آن را صورت دهید. این تمرین به شما کمک بزرگی خواهد کرد که به جای کامل بودن سعی کنید متوسط بودن را انتخاب کنید.  ما چاره ایی نداریم که متوسط بودن را در زندگیمان انتخاب کنیم و این به ما کمک میکند که بخودمان اجازه اشتباه و خطا بدهیم.

در ذهن خود دائم به دنبال بهترین ، عالی ترین ، بالاترین و…هستیم چرا گاهی متوسط بودن را امتحان نکنیم ؟ یعنی انجام دادن هر کاری در سطح قابل قبول و نه در سطح عالی

متوسط بودن و متوسط عمل کردن به شدت به این وابسته است که ما به یک خودپذیری برسیم که ما هم ضعف و نقص داریم ، ما هم آسیب پذیر هستیم ، ما هم اشتباه میکنیم و اکثریت افراد جامعه هم شرایطی مشابه ما دارند و مثل ما متوسط هستند ، با این دیدگاه و با این پذیرش به خودمان فرصت تجربه کردن خواهیم داد.

همین امروز تصمیم بگیرید کارهایی را که مدتهاست بخاطر معیارهای سطح بالا از انجام آنها اجتناب میکردید در سطح متوسط انجام دهید ، سعی کنید کار را در حد قابل قبول به انتها برسانید ، این انتخاب ماست که دائم صبر کنیم که به شرایط آرمانی برسیم ( که هرگز نخواهیم رسید ) و کاری را شروع کنیم یا اینکه شروع کنیم و یک کار را در حد قابل قبول صورت دهیم و وارد مرحله اقدام و عمل شده باشیم ، در نهایت این اجرایی کردن افکار و ایده های ماست که ما را به هدف نزدیکتر میسازد.

از تفریح و لذت بیشتری در زندگیتان بهره بگیرید.

برای رهایی از کمال گرایی باید کودک درونمان را شاد و سرزنده نگه داریم. کمال گرایی باعث میشود که زندگی را بخودمان سخت بگیریم. وجود تفریح ، شادی ، حتی برخی روزها بی برنامگی  و داشتن سرگرمی های کودکانه به ما کمک میکند از دام خشک بودن و معیارهای سختگیرانه خارج شویم.

در پایان این مقاله از شما خوانندگان عزیز درخواست داریم اگر تجربه ایی از موضوع کمالگرایی دارید حتما در نظرات آن را مطرح بفرمایید. کمالگرایی مبحث عمیق و پیچیده ایست که سعی کردیم در این سه مقاله تاحد زیادی آن را باز کنیم. بسیاری از تمرینات مطرح شده در این مقاله در خصوص رهایی از کمال گرایی شاید بسیار ساده به نظر برسند اما همین تمرینات ساده کمک خواهد نمود که در بلندمدت از دام کمال گرایی خارج شویم.

 

بیشتر بخوانید...  فقط توانمندی و علاقه به تنهایی کافی نیست _ پول و آینده کاری هم مهم است.

(پی نوشت : داستان اول و داستان دوم از کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید نوشته جفری یانگ ، انتشارات ارجمند برداشت شده است )

فهرست منابع و کتابهای حوزه کمال گرایی :

زندگی خود را دوباره بیافرینید.

کتاب کار راهنمای غلبه براهمالکاری ، نگرانی و تنبلی

کتاب غلبه برکمال خواهی

کتاب تمرینات عملی برای درمان اضطراب و فوبیا

.

کمالگرایی

.

کمال گرایی

این دوره صوتی شامل ۶ درس و دو پی دی اف است که کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد که کمال گرایی را بیشتر و عمیقتر بشناسید و با اقدامات لازم سرعت رشد و پیشرفت خود را افزایش دهید با کلیک روی عکس زیر این دوره را از ما هدیه دریافت کنید.

کمالگرایی

.

خودشناسی

اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را بادوستانتان به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

10 نظر

  1. ناهید

    سلام, ممنون از مطالب خوبتون, با عبارت “مهرطلبی” بصورت اتفاقی برخورد کردم و تصمیم گرفتم دربارش سرچ کنم, ,حالم خیلی بدشد چون فهمیدم شدیدا مهرطلب هستم, و کارهای وحشتناکی بخاطرش انجام دادم و خبرنداشتم , تصمیم گرفتم درست بشه شاید دیر باشه ولی جلوی ضرر و از هرجا بگیریم منفعته. ممنون از این که برای خیلیا آگاهی ایجاد میکنید.

    پاسخ

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *