عادتهای خوب را چگونه در خودمان ایجاد کنیم ؟

عادتهای خوب را چگونه در خودمان ایجاد کنیم ؟

عادتهای خوب چگونه  را در خودمان ایجاد کنیم ؟

عادت چیست ؟

عادتهای خوب تاثیر شگرفی بر رشد و پیشرفت در زندگی ما خواهند داشت . قبل از بیان این مطلب که چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم شاید بد نباشد که مفهوم عادت را باز نماییم. همه شاید با این مفهوم آشنا شویم که عادت چیست . عادت مجموعه ایی از رفتار که به مرور زمان برحسب تکرار در وجود ما نهادینه شده است.سیستم مغزی ما به شکلی است که تمایل دارد کوتاهترین راهی که برایش آشناست را طی نماید عادتها مسیری هستند که مغز با تکرار شدن آنها خو گرفته و بعنوان ساده ترین مسیر آنها را لحاظ میکند. بگذارید مثالی برای شما مطرح کنم اینروزها با گسترش شبکه های اجتماعی یکی از عادتهای اصلی ما ایرانیان باز کردن صفحه اینستاگرام و صفحه تلگرام خودمان است. جالب است بدانید تا یکی دوسال پیش که این برنامه ها و کانالهای تلگرامی به این حد در کشورمان وسعت نداشت ما این عادت را نداشتیم اما به مرور زمان برحسب تکرار مغز ما به این کار خو کرده و همه ما در طول روز چندین بار تلفن همراه خود را چک میکنیم تا از ایسنتاگرام و تلگرام خود اطلاعات دریافت نماییم. اطلاعاتی که شاید بیشتر آنها لازم ، واجب و ضروری نیست اما به آنها خو کرده ایم.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

روند شکل گیری عادت چگونه است ؟

عادتهای خوب در نتیجه تکرار و پاسخ به محرکهایی است که در محیط بیرون ما شکل میگیرد.تکرار یک رفتار در مدت زمان خاص و در طول زمان باعث نهادینه شدن آن رفتار در وجود ما میگردد.احتمالا همه شما عزیزان که این مقاله را مطالعه میکنید آموختن رانندگی را تجربه کرده اید. در ابتدای کار همه ما کار را بخوبی انجام نمیدادیم ، ماشینمان خاموش میشد. کلاچ و ترمز را اشتباه میگرفتیم. دنده را اشتباه جا میزدیم و همه ما این تجارب را داشته ایم اما بازهم کار را تکرار کردیم تا رانندگی در ما نهادینه شد. هم اکنون تک تک ما وقتی سوار ماشین میشویم مخصوصا اگر ماشین خودمان باشد به راحتی رانندگی میکنیم زیراکه مغزما دستور گرفته و بدن ما به فرمان مغزمان نسبت به این کار عادت کرده است.

ویلیام جیمز یکی از بزرگان روانشناسی دنیا جمله معروفی دارد با این مضمون :

” تمام زندگی ما تا به الان که فرم مشخصی گرفته است مجموعه ایی از عادتهاست

 

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

چرا مغز ما تمایل به پذیرش عادت دارد ؟

دانشمندان اعتقاد دارند مغز ما همیشه تمایل دارد کوتاه ترین مسیرممکن را برای راحتی خود طی کند اینکار باعث میشود سعی و تلاش مغز کم شده و در مصرف انرژی بدن صرفه جویی شود.

چرخه عادت در مغز ما به چه شکلی صورت میگیرد ؟

در کتاب قدرت عادت نوشته چارلز دوهینگ فرآیند ایجاد عادت در مغز ما انسانها را در یک چرخه سه مرحله ایی توضیح داده است . مرحله اول بدین شکل است که یک سرنخ ایجاد میشود یعنی عواملی که باعث میشوند مغز ما تصمیم گرفته و یک عادت را انتخاب و بعنوان سرنخ آن را اجرا نماید مرحله دوم روتین شدن عادت است و مرحله سوم پاداشی است که که به مغزتان کمک میکند تا بفهمد که آیا این مسیر ارزش ادامه دادن را برای آینده دارد یا خیر.

به مرور زمان این چرخه سرنخ ، روتین ، پاداش همینطور ادامه یافته و بصورت خودکار در وجود ما نهادینه خواهد شد.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

عادتها بدون اجازه در زندگی ما وارد میشوند .

تحقیقات ثابت کرده خانواده ها تمایل ندارند غذای حاضری ( فست فود ) میل کنند اما اتفاق اصلی این است که الگوی یک رفتار در یک هفته یا یکماه با پاداش گرفتن دائما تکرار میگردد بعنوان مثال یک خانواده ابتدا ماهی یکبار فست فود سفارش میدهد ، چون خوردن فست فود لذت بخش است این رویه ادامه یافته سپس به جای ماهی یکبار این رفتار هر دوهفته ایی یکبار شکل میگیرد. باز با پاداش گرفتن این موضوع تبدیل به هفته ایی یکبار سفارش فست فود میشود و این رویه تکرار میگردد.

نکته مهم در تغییر عادات رفتاری این است که ما لایه های شخصیتی خودمان را ادامه خواهیم داد 

یکی ازواقعیتهای تغییر این است که ما تداوم لایه های شخصیتی گذشته خود خواهیم بود احتمالا پیش آمده که شنیده باشید فلان شخص از زمانی جوانیش هم اینگونه بود. فلانی همیشه تنبل بود. فلانی همیشه عصبی بود. این همیشه بودن دقیقا اشاره به امتداد لایه های شخصیتی ماست. سیستم برنامه ریزی شده عمیق ناخودآگاه ما که الزاما با تکرار و تمرین ممتد چندماهه هم به این راحتی عوض نمیشود چه برسد به اینکه بخواهیم پیرو عدد معروف ۲۱ روز باشیم که زیاد توصیه میشود. شما از اکثر افرادی که ۳۰ ، ۴۰ روز یک کار را مدام تکرار کرده و فقط چند روز از انجام آن منصرف شده اند بپرسید آیا این عادت نهادینه شده یا نه همگی احتمال فراوان پاسخ میدهند که بخاطر همان چند روز بیخیالی آن ۴۰ روز هم از بین رفته ، این دقیقا به عمق لایه ها شخصیتی ما اشاره میکند. اگر سال گذشته شما فردی بودید که متوسط روزی ۵ ساعت فعالیت مفید داشتید امسال واقعیت سخیتست که بخواهید به یکباره ۵ ساعت را به ۱۰ ساعت افزایش دهید حتی در طول یکسال.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

انتظار درستی از تغییر عادات رفتاری داشته باشیم

 شاید واقع بینانه ترین درصد برای تغییر و ایجاد عادتهای خوب و مناسب یا کنار گذاشتن عادتهای منفی در یک پروسه حداقل ۶ ماهه بین ۱۵ تا ۲۰ درصد است. که تغییری پایدار و مفید باشد. همینکه ۱۵ درصد تنبلی من بهتر شود من شاهکار کرده ام همینکه ۱۵ درصد انضباط من بیشتر گردد کار بزرگیست ولی اشتباه این است که چندین و چند سال سبک زندگی گذشته را نادیده بگیریم و سال جدید را با انتظار یک تغییر خارق العاده شروع کنم برآورد احتمالا اشتباهیست. پس همین امروز تصمیم بگیریم در هر ویژگی خود در یک بازه زمانی حداقل شش ماهه بین ۱۰ تا ۱۵ درصد تغییر ایجاد کنیم در پست بعدی بیشتر این موضوع را باز خواهیم کرد.

تغییر یک عادت بسیار سخت و انرژی گیر است

این نکته بسیار مهم است که اگر فقط بتوانیم فقط یکی از عادتهای خوب را درخودمان نهادینه کنیم و آنهم یک عادت خوب اصلی و مهم زندگیمان ، کار بسیار بزرگی صورت داده ایم. بخاطر داشته باشیم درست است که همه در زمانی که تصمیم میگیریم تغییراتی در زندگیمان داشته باشیم بسیارامیدوار و با خوش بینی کار را آغار میکنیم اما دلیل اینکه کار در نهایت به سرانجام نمیرسد این است که به یکباره تصمیم گرفته ایم چند عادت اصلی را همزمان تغییر دهیم. و این دقیقا همان ضرب المثلی است که با یک دست نمیتوان چند هندوانه برداشت.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

عادتهای خوب رفتاری و اصلی چه عادتهایی هستند ؟

زمانیکه میگوییم عادتهای خوب اصلی عادتهایی را میگوییم که اساس و پایه زندگی ما بر آنها استوار شده و تاثیر فوق العاده زیادی بر نتایج و کیفیت زندگیمان دارند فرض کنید فردی دچار اهمالکاری و تنبلی است و بسیار از این بابت لطمات سختی به مسیر زندگیش وارد شده تغییر این عادت تنبلی یعنی تغییر دادن یک عادت اصلی در زندگی این شخص. یا فرض کنید فردی بخاطر پرخوری و عدم رعایت برنامه غذایی منظم دچار مشکلات گوارشی شده این بزرگترین عادتیست که باید این فرد در زندگیش تغییر دهد. در کنار عادتهای اصلی عادات فرعی هم داریم مثلا شاید فردی عادت داشته باشد که برخی اوقات همراه غذا نوشابه هم بخورد خب قطعا خوردن نوشابه به بدن آسیب میرساند اما این اولویت اصلی زندگی او نیست مگر اینکه پزشک توصیه جدی و قاطعانه به ترک نوشابه داده باشد در اینصورت باید رعایت گردد. پس اینهم نکته مهمی است که عادتهای اصلی زندگیمان را در صورت نیاز تغییر دهیم.

مزایا و معایب تغییر و پیاده سازی عادتهای خوب را برای خودمان بنویسیم

یکی از بهترین راهکارها برای اینکه مغز ما تاثیر تغییر عادتهای خوب را بیشتر حس کند این است که برای تغییر هر عادت مزایا تغییر و معایب عدم تغییر آن عادت را برای خودمان بنویسیم. نوشتن به ما کمک میکند منطقی و حساب شده به تغییرات نگاه کنیم. بعنوان مثال من فرد درونگرایی هستم که چندان تمایلی به برقراری ارتباط با اشخاص غریبه در محل کار در اجتماع و در سایر مکانها ندارم. حالا باید برای خودم این مطلب را باز کنم که برقراری ارتباطات اجتماعی و توسعه آنها که یکی از اهدف تغییر در عادتهای من در سال جدید است چه مزایا و عدم اجرای اینکار چه معایبی برایم خواهد داشت :

 

بیشتر بخوانید...  رادیو خودشناسی _ موضوع تغییر ( بخش سوم)

مزایای تغییرعادت ( برقراری روابط اجتماعی بیشتر ) :

 

_ گسترش شبکه اجتماعی اطرافیان و دوستان.

_ گسترش فرصتهای کاری پیشنهادی از سوی دیگران.

_ هر ارتباط و دوستی شانس موفقیتهای من را بیشتر میکند.

_ ارتباطات میتواند به گسترش نفوذ و اعتبار شخصی من کمک کند.

_ من با ارتباطاتم میتوانم به دیگران کمک کنم.

_ چون من درونگرا هستم برقراری رابطه با دیگران میتواند به توسعه مهارت من و تا حدی توسعه درونگرایی به سمت برونگرایی من کمک کند.

 

معایب عدم تغییر ( اگر این عادت را اجرایی نکنم چه ضررهایی خواهم کرد )

 

بیشتر بخوانید...  زودرنجی یا رفتن در حس " من خوب نیستم "

_ با کم شدن روابط اجتماعی شانس پیشرفت شغلی من کاهش میابد.

_ فرصتهای زیادی از لحاظ دوستی و کاری از دست خواهد رفت

_ همینکه حس کنم تعداد روابط من نسبت به گذشته تغییری نداشته من را آزار خواهد داد زیرا من همیشه تمایل به رشد و پیشرفت در زمینه ها متفاوت زندگیم دارم

 

نتیجه :

با وجود اینکه میدانم من یک درونگرا هستم شاید برقراری ارتباط با افراد جدید برایم سخت باشد اما ارزش دارد این سختی را تحمل کنم زیرا منافع این تغییر بسیار برایم ارزشمند خواهد بود.

 

در انجام تغییرات برای ایجاد عادتهای خوب لقمه های بزرگ نگیریم 

وقتی میخواهیم تغییری در خودمان ایجاد نماییم یا عادتهای خوب و مفیدی در خودمان ایجاد نماییم انتظار معجزه و تحول آنی نداشته باشیم. همیشه تصمیم به تغییر وتحول باعث میشود هدفهای بزرگ برای خودمان تعیین کنیم که شاید در کوتاه مدت انگیزاننده خوبی برایمان باشد اما در بلند مدت آهسته آهسته انگیزه درونیمان را کاهش میدهد به همین جهت باید تصمیم بگیریم در یک بازه زمانی مشخص یک عادت اصلی خود را تغییر دهیم و طبق اشاره قبلی حداکثر انتظار داشته باشیم بین ۱۰ تا ۱۵ درصد تغییر مفید و پایدار داشته باشیم. مثلا درمثال قبلی من که یک فرد درونگرا هستم تصمیم میگیرم در یک بازه زمانی شش ماهه ۱۵ درصد روابط اجتماعی خودم را بهبود دهم. مثلا سعی کنم هر هفته فقط با یک فرد جدید که در محیط کار ، میهمانی در اتوبوس یا مترو یا مکانهای دیگر سرصحبت را بازکنم و ارتباط برقرار نمایم فقط دونفر در مدت یکماه حدودا ۴ نفر رابطه جدید ایجاد شده و درطول شش ماه ۲۴ نفر فرد جدید وارد دایره روابط اجتماعی من شده اند حتی اگر در بدترین حالت نصف این عدد هم به تحقق برسد خودش پیشرفت بزرگی برای من خواهد بود. و این بسیار بهتر از این است که من جوگیر شوم و بگویم من میخواهم از این به بعد هر روز با یک فرد جدید آشنا شوم و احتمالا روزهای اول کار بخوبی پیش میرود اما دربلند مدت انگیزه ادامه کار را نخواهم داشت.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

شروع حرکت برای ایجاد عادتهای خوب را باقدمهای کوچک آغاز کنیم

بهترین توصیه روانشناسان و پژوهشگران حوزه تغییر و نهادینه کردن عادتهای خوب این است که تغییرات را باقدمهای کوچک یا Microaction آغاز نمایید. فرض کنید شما میخواهید یک زبان خارجه را بیاموزید و خودتان را عادت دهید که هرشب برای اینکار مطالعه کنید. این یکی از عادتهای خوبیست که شما تصمیم گرفته اید در یک بازه سه ماهه زبان انگلیسی بیاموزیدهمینکه در هفته اول هر شب تلاش کنید فقط ۵ کلمه جدید یاد بگیرید پیشرفت بسیار خوبیست و هر هفته این تعداد را بیشتر کنید تا اینکه یک شب ده کلمه بیاموزید و یک شب اصلا هیچ کاری صورت ندهید. اینجاست که ضرب المثل قدیمی و معروف زنده میشود که میگوید :

رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود

رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود

مرحله شروع برای ایجاد عادتهای خوب مرحله دشوار و سختی است

همیشه شروع کردن تغییر برای نهادینه کردن عادتهای خوب بسیار دشوار و سخت است این مرحله شروع که اعداد متفاوتی برای آن ذکر شده سخت ترین مرحله تغییر است و بسیاری از افراد حاضر نیستند سختی این مرحله را تحمل کنند و از انجام تغییر کناره گیری میکنند اما شما مطمئن باشید که اگر این مرحله سخت را که شاید بین ده روز تا ۲۰ روز به طول بیانجامد را تحمل کنید در پیمودن ادامه مسیر کار راحت تری خواهید داشت.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

زمانیکه تصمیم برای ایجاد یک عادت خوب گرفتید دیگر فرض کنید در یک هواپیما نشسته اید

این مطلب را از آموخته های دکتر فرهنگ هلاکویی (روانشناس و جامعه شناس ایرانی مقیم لس آنجلس) نقل میکنم که زمانیکه تصمیم گرفتید تغییری در زندگیتان ایجاد کنید دیگر فرض کنید سوار هواپیما شده اید و باید تا انتهای مقصد کار را به سرانجام رسانید اگر تصمیم گرفتید صبح ها بیدار شوید و ورزش کنید طبق برنامه ریزی و قدمهای کوچک کار را آغاز کنید و دیگر بهانه هایی از  این دست که ” حال ندارم ، بعدا ، خوابم میاد و….) را نیاورید شاید مهمتری بخش تغییر و ایجاد عادتهای خوب تعهد قطعی ما به انجام تصمیمات درست و واقع بینانه ما در تغییر است اگر به درستی تصمیمی گرفته اید دیگر هرجور شده پای تصمیم خود بایستید.

انضباط در پیاده سازی عادتهای خوب از خود عادت مهمتراست

من به شدت معتقدم انضباط در انجام یک پروسه و فرآیند تغییر عادتهای خوب بسیار مهمتر از نتیجه خود آن پروسه و فرآیند است. اینکه من خودم را منضبط کنم تحت هرشرایطی هرشب سی دقیقه کتابهای تخصصی رشته خودم را بخوانم یا هر تغییر دیگری در زندگیم ایجاد کنم این تاثیرش عمیقتر و مهمتر از خود همان عادتی است که میخواهیم در خودمان نهادینه کنیم. انضباط از جمله عادتهای خوبیست که نهادینه شدن آن در وجود ما که تقریبا میل به بی انضباطی داریم بسیار مهم و اساسی است.

چگونه عادتهای خوب را در خودمان ایجاد کنیم

درخواست از شما عزیزان :

۱)  با توجه به این مقاله تجربیات موفق و ناموفق خود را در حوزه تغییربنویسید این تجربیات به ما و سایرمخاطبان سایت کمک میکند دید بهتری به موضوع تغییر پیدا کنیم.

۲) لطفا بنویسید هم اکنون چه تغییراتی را باید در زندگی خود اجرا کنید؟

۳) لطفا بنویسید چند بار شده تصمیم به تغییر گرفته اید و چه مشکلاتی در مسیر تغییر عادتها داشته اید ؟

۴) لطفا بنویسید چه عادتهای خوب در زندگی خود تا به امروز ایجاد کرده اید و تاثیر این عادتهای خوب در زندگی شما چه بوده است ؟

اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را بادوستانتان به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

16 نظر

  1. مسعود حمزه ئیان

    باسلام خدمت شما استاد گرامی
    فکر می کنم همه ما تا حالا این تجربه رو داشتیم که بخواهیم عادت های خوبی رو در خودمون ایجاد کنیم یا عادت های بدی رو ترک کنیم. همانطور که به درستی اشاره کردید پایداری در تغییر عادت به نظرم یکی از مهمترین اصول است. اینکه به قول استا علی اکبر قزوینی در کتاب فیل را لقمه کن، زنجیره را قطع نکنیم و هرطور هست ادامه بدیم.
    بارها شده که بخوام ورزش رو به صورت منظم وارد چرخۀ زندگیم کنم و این تیپ عادات خوب هیچوقت کم نبودند. همونطور که اشاره کردید من هم با این موضوع بسیار موافقم که برخی عادات رو نمیشه طی ۲۱ روز یا ۳۰-۴۰ روز تغییر داد. من همیشه به این موضوع شک داشتم. همونطور که در ماه رمضان به خودمون قول میدیم که خیلی کارها رو نکنیم و خیلی کارها رو هم انجام بدیم ولی این موضوع فقط تا پایان ماه ادامه داره و اگر خیلی قوی باشیم تا یکی دوماه!
    برخی عادات خوب که در خودم ایجاد کردم رو می تونم بگم، یکی نوشتن بوده یعنی در هر شرایطی برای هر کاری در حال نوشتنم، چه بخوام کتابی رو خلاصه کنم، چه بخوام ایده ی ناخودآگاهی رو نگه دارم و بعداً بپرورونم، چه بخوام افکارم رو منظم کنم و…
    عادت خوب دیگه اینه که کم کم تونستم منطقی تر تصمیم بگیرم، در موارد غیر ضروری احساسی رفتار نمیکنم.
    من پیشنهاد میکنم حتما دوستان کتاب فیل را لقمه کن رو بخونن چرا که لیستی از عادات خوب رو به شیوه ای بسیار دلنشین توضیح داده و بسیار مفید هست.

    پاسخ
  2. مجيد مرادي

    با عرض سلام خدمت شما استاد انصاری عزیز
    امیدوارم هر لحظه از زندگی تان سرشار از شادی باشد
    در تایید صحبتهای شما واقعا اساس هر شخصیتی همین عادتهای کاربردی است که ما باید اگر مخواهیم موفق شویم آنها را در خودمان ایجاد کنیم
    سپاس از شما بابت مقاله کاربردیتان

    پاسخ
  3. رضا یاوری

    با سلام
    استاد انصاری عزیز بسیار مقاله علمی و زیبایی نگارش نموده اید و این گونه نوشتار با این سبک و نوع در خود بی نظیر است
    تبریک به شما می گویم.
    در مسیر تعالی باشد….

    پاسخ
  4. ‍پینگ بک: 12 عادتی که حتما باید ترک کنید – طلا کلیک

  5. ‍پینگ بک: 12 عادتی که حتما باید ترک کنید – دیده شو

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *